疲れと健康にまつわるあれこれ

慢性疲労と慢性疲労症候群の違い

近ごろ疲れが取れないから、慢性疲労症候群かも… なんて思ったことはありませんか?

「慢性疲労」と似た言葉なので同じものと勘違いされている方もいるようですが、
慢性疲労と慢性疲労症候群は全く異なるものなのです。

大きな違いは、「慢性疲労症候群は病気である」ということです。

慢性疲労症候群(CFS:Chronic Fatigue Syndrome)は、筋痛性脳脊髄炎(ME:Myalgic Encephalomyelitis)とも呼ばれています。

 これまで健康に生活していた人が、ある日突然、原因不明の激しい全身倦怠感に襲われ、それ以降、強い疲労感とともに微熱、頭痛、筋肉痛、脱力感や、思考力の障害、抑うつ等の精神神経症状などが長期にわたって続き、健全な社会生活が送れなくなるという病気です。

慢性疲労症候群の患者は、脳内の広い範囲で炎症を起こしていることなどがわかってきましたが、
医学的な調査や研究は進められているものの、いまだに原因不明で、治療法の開発が進められているところです。


一方、慢性疲労とは疲労感が長期間続く状態を指します。
医学的にみると、「慢性」の定義は通常、症状の発症から3ヶ月や6ヶ月を経過したあたりをいいます。

つまり慢性疲労とは、「睡眠でも回復しづらい疲労」が3か月以上続いている状態といえるかもしれません。

とはいえ健康にとって、たとえ3ヶ月未満であっても「疲労が回復しない状態」はいいことではありません。
質の良い睡眠を心がけるなどして、疲労は早い段階で回復することが大切です。


  ■ 慢性疲労・・・疲労感が長期間(3か月以上)続いている状態

  ■ 慢性疲労症候群・・・ 原因不明の強い全身倦怠感とともに、微熱、頭痛、筋肉痛、思考力の低下、抑うつ、不安などが長期に続いて、健全な生活が送れなくなるという病気

慢性疲労で感じる症状

現代人の多くが感じている慢性的な疲労は、スポー ツや体を激しく動かしたときにおきる「肉体労働」とは違い、
仕事や日常 生活における膨大な情報量やストレスによる
「脳疲労」や「精神的疲労」 が大きな要因です。

精神的疲労は、慢性疲労の要因のひとつです。

  ・ だるい
  ・ 朝から疲れている、朝起きられない
  ・ 睡眠を摂っても疲れがとれない

これらは、慢性疲労の要因の一つ、精神的疲労を感じている人の多くが持っている悩みです。


そのほかにも、次のような自覚症状を感じる方も少な くありません。

  ・ 夜眠れなくなった、あるいは夜中や早朝に目が覚める
  ・ 頭痛・頚部の痛み
  ・ 筋肉痛・関節痛
  ・ 口内の渇き
  ・ 食欲がなく、食べてもおいしいと感じられない
  ・ 病気でもないのに下痢の症状が現れる
  ・ アレルギー症状が出やすくなる
  ・ 気分が落ち込む・意欲がわかない・集中できないなどの精神神経症状
  ・ 動悸・息切れ・立ちくらみ
  ・ 月経前のイライラや気分のむらが大きくなる
  ・ 微熱が続く

・・・などなど
以上のような、自覚症状を感じた場合には、慢性疲労症候群やうつ病の 兆候とも考えられます。

また、現在このような自覚症状がない場合も、精神的疲労が慢性化する とそのリスクは高まります。

自覚症状が出る前に、精神的疲労を軽減するような対策をとることが大切です。

慢性疲労症候群とは?

 慢性疲労症候群とは

慢性疲労症候群(CFS:Chronic Fatigue Syndrome)は、筋痛性脳脊髄炎(ME:Myalgic Encephalomyelitis)とも呼ばれています。
原因不明の激しい疲労感や倦怠(けんたい)感などが続いて日常生活が困難となる病気です。
日本国内に30万人の患者がいるとも推測されています。

慢性疲労症候群の人の脳を詳しく調べると、脳の中に炎症が認められることがわかってきました。
しかし他にはこれといった特徴がなく、保険診療で認められている検査では異常がみつからないなど、
その原因・実態はよくわかっていません。

診断基準も確定しておらず、病態の解明や診断、治療法の開発が進められているところです。

 慢性疲労症候群の診断基準

慢性疲労症候群の診断基準は、国内外で多少の違いはありますが、大前提として「原因不明の強度の疲労が長期間(一般的に6ヶ月以上)に及び継続する病気」である、ということです。

それに加えのどの痛みや筋肉痛、不眠など基準となる症状が認められる場合に「慢性疲労症候群」と診断されます。

»慢性疲労症候群の診断基準について詳しくはこちら

自律神経のバランスを保つポイントとは?

 自律神経のはたらき

自律神経とは、自分の意志でコントロールすることが難しい神経のこと。
一言でいうと、内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。

自律神経には、「交感神経」と、「副交感神経」の二種類あります。

交感神経 副交感神経

活動しているとき
緊張しているとき
ストレスを感じているとき

リラックスしているとき
眠っているとき
身体を回復しているとき

昼間の活動時のモードです。
身体に緊張感をもたらし、活動がしやすくなります。

夜間、休むためのモードです。
身体をリラックスさせて血行が促進され、身体を修復するのに適しています。


人の身体はこの二つが交互にバランスよく働くことによって、健康を維持しています。

そして、この二つの神経の切り替えが、うまくいかなくなる=バランスが乱れると、不調を感じやすくなります。

 自律神経のバランスを保つポイント

● 決まった時間に食事を摂る

理想は、バランスのとれた食事を、一日三食決まった時間に摂ること。
そうすることで、カラダのリズムも体内時計も整ってきます。

特に朝食は、血液の流れを良くし、朝低くなりがちな「副交感神経」の働きを上げる作用もあります。

バランスのとれた食事とは、和食のイメージ。ご飯を主食としてしっかり食べ、魚や肉、野菜・果物、海藻、豆類などを使った一汁二菜という食べ方がバランスの良い食事に近いそうです。

● しっかりと質の良い睡眠をとる

「副交感神経」は睡眠中に働き、身体を回復させ、心身の疲れを取っています。

ところが忙しい毎日を送っている現代人は、不規則な生活や、ストレスなどによって、夜になっても「交感神経」が優位な状態になっていることが多くのです。

「交感神経」は身体を緊張状態にします。つまり、筋肉を硬くするので血流が悪くなります。
血液は言わば体を回復する材料。
これがうまく循環しないと、疲れは取れませんし、細胞の修復も十分に行えない状態になってしまいます。

必要なのは長時間の睡眠時間よりも、副交感神経が優位に働いて得られる『質の良い睡眠』です。

● お風呂にゆっくりつかる

湯船につかると、「交感神経」の緊張は自然と緩みリラックス効果を得ることができます。

入浴のタイミングは、寝る前30分~1時間前が効果的。
おすすめの入浴方法は、ややぬるい38℃~40℃のお湯に最初の5分は首まで浸かり、残り10分はみぞおちぐらいまでの半身浴。
この入浴法だと、血流がよくなり、それでいて直腸温度を上げすぎず、体の深部体温を、38.5~39℃という適温に保ってくれるそうです。そしてお風呂から上がった後は、コップ一杯の水を飲むこともお忘れなく。

● ストレスを溜めない

精神的なストレス(不安・悲しみ・怒りなど)、身体的なストレス(過労・暑さ寒さ・空腹など)は、自律神経の乱れの主な原因になります。

ストレス解消には、リラックスする時間をつくって、身もココロもやすませることが大切です。
入浴(半身浴や温泉浴)や音楽鑑賞、アロマテラピーなども効果的と言われています。

また、職場や家庭などの、人間関係による逃れられないストレスともうまくつきあっていけるように、気持ちをコントロールしてストレスに強くなりましょう。
そして、ひとりで考え込まずに身近な人に相談することもストレス解消の助けになります。

ストレスとは?

「ストレス」って、なに?

「ストレスは万病の元」というフレーズ、よく耳にしますよね。
ところで、そもそも「ストレス」とはどんなものなのでしょう?

【ストレス(Stress)】

精神緊張・心労・苦痛・寒冷・感染などごく普通にみられる刺激(ストレッサー)が原因で引き起こされる生体機能の変化。
一般には,精神的・肉体的に負担となる刺激や状況をいう。

つまり、ストレスには【精神的ストレス】と【身体的ストレス】の2種類があります。

「ストレス」を引き起こす原因(ストレッサ―)

ストレスを引き起こす原因(ストレッサ―)は、おもに次の4つに分けられます。

【身体的ストレス】

物理的ストレッサ― 科学的ストレッサ― 生物的ストレッサ―
物理的ストレッサ―

温度による刺激、
騒音などによる刺激など

科学的ストレッサ―

酸素の欠乏・過多、
薬害、栄養の不足など

生物的ストレッサ―


病原菌などによる
病気によるもの

【精神的ストレス】

精神的ストレッサ―
精神的ストレッサ―

家族や親族または職場関係の人間関係や、
死別などによるストレス。
または、職場や家庭における負担や適性、過重労働などの 苦痛や問題。所有欲、支配欲、権力欲の阻害など。

このうち、「ストレスが溜まる」と感じ、人を悩ませている原因のほとんどは 【精神的ストレス】です。

「ストレス」を引き起こす条件

ストレスは、その人が置かれている条件にも関係しています。
条件とは、もともとの【性格】、置かれている【状態】、その人にとって好ましい【環境】にいるかどうか、などです。

ストレスを引き起こしやすい条件にある個人が、ストレッサーによって刺激され、ストレス反応がおこります。

ストレッサー×条件=ストレス反応

>>【ストレスを引き起こす条件】をさらに詳しく見る

「ストレス」による、心身への影響

長期間、ストレッサ―の刺激を受けたり、強いストレッサ―を受けた場合、「ストレス反応」がおこります。
ヒトの場合、ストレス反応は、心理的、行動的、身体的反応として現れます。

心理的反応 行動的反応 身体的反応

情緒的反応として、不安、イライラ、恐怖、落ち込み、緊張、怒り、罪悪感、感情鈍麻、孤独感、疎外感、無気力など。
心理的機能の変化として、集中困難、思考力低下、短期記憶喪失、判断・決断力の低下などの障害が現れる。

怒りの爆発、けんかなどの攻撃的行動、過激な行動、泣く、引きこもり、孤立、拒食、幼児返り、チック、 吃音、ストレス場面からの回避行動など

動悸、異常な発熱、頭痛、腹痛、疲労感、食欲の減退、嘔吐、下痢、のぼせ、めまい、しびれ、 睡眠障害、悪寒による震えなど、全身にわたる症状が現れる。

このストレス反応は、生体の自然な適応反応と考えられています。
けれども個人差があり、同じ状況にあっても、すべての人が同じ症状や反応を示すわけではありません。

そして、この状況が長く続くと、ストレス障害と呼ばれる様々な障害や疾病のリスクが高くなります。

日常生活において、ストレッサ―(ストレスの原因)はあらゆるところに存在しています。
近親者の死別や、大きな環境の変化など、比較的強いとされるストレッサ―に遭遇した場合、その対処がなかなかうまくいかず、長期間ストレス状態に陥ることも少なくありません。

しかし、弱いと思われるストレッサ―(ストレスの原因)であっても、その対処が十分でないと、長期間ストレス状態におかれることになります。


ストレッサ―(ストレスの原因)に遭遇したとき、うまく対処できるような方法を身につけることが、ストレスとうまく付き合うカギなのかも知れません。

眠りが浅い、熟睡できない・・・その理由はカフェインかも?

夜眠れないのは3時に飲んだコーヒーのせい?

カフェインの効果として、一番最初に思いつくのは「覚醒作用」、つまり「眠気覚まし」だと思います。
ところで、3時の休息に飲んだコーヒーの効果はいつまで続くのでしょう。

カフェインの覚醒効果はいつまで?

カフェインの効果が現れるのは、体調や体質によって変わりますが、
一般に、摂取して約30分後です。

そして、4時間ほどその効果が続き、体内からカフェインが完全に抜けるまでさらに5~7時間かかるといわれています。

つまり、3時に飲んだコーヒーのカフェインが完全に体内から抜けるのは、夜中の12時~2時ごろなのです。

カフェインが体内に残ったままだとこんなことも・・・

カフェインの覚醒効果が現われると眠りが浅くなり、夜中に目が覚め易くなります。目が覚めると、今度は眠れないなど、眠りの質が悪くなります。

これが続くと知らず知らずのうちに、自律神経も乱れますし、疲れが抜けない「慢性疲労」の状態に陥ってしまうこともあります。

コーヒーはいつ飲む?

 心地よく眠るためには、コーヒーなどカフェインを含むものは
 午前中だけにしておいた方がよさそうです。

 とはいえ、コーヒーが好きな人は、食後やリラックスしたいときには飲みたいものですよね。

 そんなときにはカフェインを含まない「カフェインレスコーヒー」がおすすめです。

慢性疲労症候群の診断基準

慢性疲労症候群の診断基準

日本の厚生労働省における、慢性疲労症候群の診断基準は以下の通りです。

大基準2項目に加えて、小基準の「症状基準8項目」か、「症状基準6項目+身体基準2項目」以上を満たすと『慢性疲労症候群(CFS)』と診断する。


大基準 小基準
症状基準 身体所見基準
※2回以上医師が確認
1)生活が著しく損なわれるような強い疲労を主症状とし、少なくとも6ヶ月以上の期間持続ないし再発を繰りかえす(50%以上の期間認められること) 1)微熱(37.2~38.3℃)ないし悪寒 1)微熱
2)咽頭痛
3)頸部あるいは腋窩リンパ節の腫脹
4)原因不明の筋力低下 2)非浸出性咽頭炎
5)筋肉痛ないし不快感
6)軽い労作後に24時間以上続く全身倦怠感
7)頭痛 3)リンパ節の腫大(頚部、腋窩リンパ節)
8)腫脹や発赤を伴わない移動性関節痛
2)病歴、身体所見、検査所見で下記の別表に挙げられている疾病を除外する 9)精神神経症状(いづれか一つ)

● 羞明(強い光を受けた際に、不快感や眼の痛みなどを生じる)
● 一過性暗転(視野の一部が一時的に見えにくく、または見えなくなる事)
● 物忘れ
● 易刺激性(ささいなことをきっかけにして周囲に対して不機嫌な態度で反応しやすい状態)
● 錯乱
● 思考力低下
● 集中力低下
● 抑うつ
A: どちらにも当てはまる 8項目を満たす
B: どちらにも当てはまる 6項目を満たす 2項目を満たす

大基準2項目に加えて、小基準の「症状基準8項目」か、「症状基準6項目+身体基準2項目」以上を満たすと『慢性疲労症候群(CFS)』と診断する。


● 別表 
1: 悪性腫瘍
2: 自己免疫疾患
3: 限局性感染症(潜在膿瘍など)
4: 急性・慢性細菌性感染症(心内膜炎・ライム病・結核など)
5: 真菌性感染症(ヒストプラズマ症・分芽菌症・コクシジオイデス症など)
6: 寄生虫感染症
7: HIV感染症
8: 精神神経疾患
(分裂病・躁うつ病・脳損傷・変性などの器質的脳病変による精神疾患)
9: 慢性炎症性疾患(サルコイドーシス・ウェゲナー肉芽腫症・慢性肝炎など)
10: 神経筋疾患(多発性硬化症・重症筋無 力症など)
11: 内分泌疾患(甲状腺機能低下症・アジソン病・クッシング症候群など)
12: 薬物依存(アルコール・モルヒネ・コカインなど)
13: 中毒(溶剤・殺虫剤・重金属など)
14: その他の慢性疾患(呼吸器・心臓・消化器・肝臓・腎臓・血液疾患)



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