からだにまつわるあれこれ

カフェインって、体に良いの?悪いの?

コーヒー

眠気覚ましにコーヒーを一杯。緑茶を飲んで一息入れる…。

日常的に私たちはカフェインをとっています。

カフェインのとりすぎはよくない、となんとなく聞きかじったりしていますが、

実際にはどうなのでしょうか?

カフェインのメリットデメリットについて考えてみたいと思います。

 

カフェインのメリット

 

覚醒作用

 

カフェインの代表的な作用は覚醒作用、いわゆる眠気覚ましですね。

これは交感神経を活発にする作用があるためです。集中力が増したと感じるのもこのためですね。

 

利尿作用

 

血液の収縮作用から、腎臓に多くの血液が送りこまれるようになります。

結果、尿の量が増え、余分な水分が体の外に出されるので、体のむくみや血圧を下げることができます。

 

片頭痛の緩和

 

脳の中で血管が拡張するために起こる片頭痛、カフェインには血管を収縮させる作用があるため、

これを緩和する効果が期待できます。頭痛薬にも、よく使われています。

 

そのほか、代謝が活発になったり、

極端な食欲を抑えてくれたりするので、ダイエットにも効果的だといわれています。

  

カフェインのデメリット

 

胃が荒れる

 

カフェインには胃酸分泌する作用があるため、

空腹時などに過剰にとったりすると、胃酸によって胃が荒れるケースがあります。

 

睡眠の質を下げる

 

カフェインには覚醒作用があるため、

寝る前にとったりすると眠れなくなったり、眠りが浅くなったりします。

 

依存性がある

 

カフェインの覚醒作用を求めて、繰り返しカフェインをとっていると、

体が反応しにくくなります(カフェイン耐性)そうなると、より多くのカフェインを求めてしまうようになります。

 

そのほか、利尿作用によってトイレがちかくなったり、

妊娠中は代謝速度の低下からカフェインの分解に時間がかかる他、

胎盤から胎児へ影響する可能性があるといわれています。

このようにカフェインはとり方によっていいようにも悪いようにもなるんですね。 

 

カフェインとの上手な付き合い方

 

それは、摂取量と時間です。

 

まず摂取量、健康な成人で1日340mg程度、妊婦さんは1日200mgといわれています。

レギュラーコーヒー1杯150mlとして、含まれるカフェインの量は大体90mg、煎茶1杯で30mgでしょうか。 

コーヒーは1日2~3杯までにとどめておいたほうがいいかもしれませんね。

 

時計

 

またカフェインの覚醒作用は大体30~50分後くらいに現れます。

眠気覚ましに…と思うなら、1時間前くらいにとるようにするのがおすすめです。

 

そして、カフェインの効果は5時間から12時間程度と長く続くことがあります。

カフェインをとって夜眠れない人などは、寝る前だけでなく、お昼にとったコーヒーなどを疑ってみる必要があります。

 

お茶を飲む

また、ここでお知らせしたカフェインの安全量は、あくまでも一般的な量で、

カフェイン感受性が高い人などは安全な量でも、眠れなくなったりします。

 

カフェインはその量で薬にも毒にもなる成分。

自分の適性な量を見極めて、リラックスタイムを楽しみたいですね。

冷房病とは

年々暑さを増していく、夏。

気が付くと、体がずっとだるかったり、風邪でもないのに頭痛が収まらなかったり、食欲がなくなってたり・・・。

もしかするとそれは「冷房病」かもしれません。

冷房病とは?

 

冷房病とは、病気ではなく、冷房によって体が冷やされ続けることによって起きる体調不良の俗称です。

 

私たちの体は、自律神経の働きによって体温調節をしています。

暑い季節になると、副交感神経が活発に働き、血管を拡張させて不要な熱を外に出そうとします。

 

しかし、冷房のきいた部屋で長時間いたり、外気温との急激な温度変化に何度もさらされたりしていると、

自律神経が正常に働かなくなり、様々な不調が起こります。これが「冷房病」です。

 

夏だけだと思って冷房病を我慢していると、ちょっとした寒さにも敏感に反応し、

一年中悩まされることになりかねません。

そうなるまえに、きちんと対策をとることが必要です。

冷房病にならないために

冷房のきいた部屋で長時間過ごしていたりすると、自律神経の乱れにつながり、体の不調をまねく事態になりかねません。

ですが、暑い夏、熱中症対策にも冷房は欠かせないですよね。

冷房病にならないためには、冷房を上手に利用したり、自分の生活を見直すことが必要です。

いくつかの対策をご紹介しますので、ご自身の生活にあうものからはじめてみてはいかがでしょうか?

 

冷房の温度を見直す

 

エアコンの温度は25~28度℃がよいとされています。

ですが、実は体感温度は人それぞれ。「寒い」と感じない温度が基本です

また、外気温との差が大きいと、体への負担は大きくなります。

年配の方などは、体感温度を感じにくいので、28度を目安にしておき、外気温などをかんがみて、

温度を設定するとよいでしょう。

 

エアコンの風に直接当たらないようにする

 

エアコンの風に直接あたると、体温が急速に奪われます。

風向きを変える、または人感センサーなどで直接人に風が当たらないエアコンにするなど、工夫をしてみましょう。

ちなみに私は職場のエアコンの吹き出口へ、風向きが変わるように羽をつけてもらいました。

 

服装を工夫する

 

公共機関や職場などでは、温度を自由に調節できません。

そんな時のために、上着やひざ掛け、腹巻などを利用しましょう。

特に腹巻は腹部を温めると、全身の温度も上がりやすく、おススメです。

 

シャワーではなく、湯船につかる

夏はシャワーだけで済ましたくなりますが、低めの温度ゆっくりとつかるようにしましょう。

湯船の中で、ふくらはぎなどをマッサージすると、より効果的です。

 

温かい食べ物を意識的に取り入れる

お茶を飲む人

夏は、食欲がない上に、冷たいものを選びがちです。

冷たいものばかりを食べていると胃腸を冷やし、体調を崩しかねません。

意識的に温かい食べ物や、飲み物をとるようにしましょう。

また、ショウガやネギなど体を温める働きのある食材などオススメです。

 

適度な運動を

 

ウォーキングする人

 

運動不足は、筋肉の弱化につながり、血液の流れが悪くなりがちです。

日ごろから良く歩くことが大切ですが、真夏日で外に出れない日や仕事中などは、

ずっと同じ姿勢で座っていたりしないよう、気を付け、少し歩いたり、

体をリラックスさせる軽いストレッチをしたりするよう心がけましょう。

基礎代謝とは?

『代謝が落ちてきたから、太りやすくなった』

よくそんな言葉を耳にします。でも、『代謝』っていったいなんなのでしょう?

簡単に言えば、代謝とは栄養素をエネルギーに変え、消費する体の活動のことです。

私たちは、日々の食事で栄養を摂り、それを体内で燃やしてエネルギーにして使い、消費しています。

心臓を動かしたり、体温を調節したり…と、ヒトのいろいろな活動は代謝の働きによるものなのです。


その代謝には、3種類あります。

●基礎代謝・・・「ヒトが生きていくため」に必要最低限消費されるエネルギー。

つまり安静にしていても消費されるエネルギーです。

一般的に『代謝』と呼ばれているものは、だいたいこの基礎代謝を指します、

なぜなら1日の総消費エネルギーのうち約7割をこの基礎代謝が占めるからです。


1日の総消費エネルギー量

●食事誘導性代謝(DIT)・・・その名前のとおり、食事をすることや、消化・吸収をすることで消費されるエネルギー。

●生活活動代謝・・・毎日の活動や運動などで消費されるエネルギー。

『代謝』と呼ばれるこの基礎代謝、一般的に20歳手前でピークになり、その後は年齢とともにどんどん低下します。

からだの成長がある程度完成すると、それを維持するエネルギーしか必要でなくなり、

また加齢とともに細胞の生まれ変わるサイクルが遅くなる、筋肉量が低下するなどの要因で、

エネルギーを使うことが減ってしまうからです。



基礎代謝は夏に下がる?

基本的に基礎代謝量は秋、冬にピークをむかえます。

人間は恒温動物で常に体温を約36~37前後に保とうとします。

夏は外気が暖かいためその必要性がなくなり、エネルギーの消費が減少し、

逆に冬は体温を維持するためにエネルギーがより多く使われるためです。



自分の基礎代謝量を見つめなおそう!

この基礎代謝が低下する(=エネルギー消費する量が減る)、ことで、

食事の量がかわらくても、太っていってしまうという現象が起きてしまいます。

つまり、ご自分の「基礎代謝量」を知り、代謝を上げるよう日々の生活を見直していくことが、

ダイエットや体調管理をするうえで、とても重要なことなのです。

体重における基礎代謝量

基礎代謝量は上記の数式で求めることがでできますが、

筋肉量や体脂肪率などで、数値が変わってしまうので、

できれば、基礎代謝量判定機能がついている体重計をオススメします♪

最近はわりと安価で発売されていますし、体脂肪率や

筋肉量も計ってくれるので自分のカラダを見直すいいきっかけになりますよ。

体重計

基礎代謝をあげるには?

基礎代謝量をあげよう!体重計成功


基礎代謝をあげると、冷え性が改善したり、ダイエットに効果的なだけでなく

全身の新陳代謝も活発になるので、美容にもつながると、いいとことづくめ。

では、その基礎代謝量はどうやってあげていけばいいのでしょうか?


・筋肉量を増やす


基礎代謝をUPさせるには、やはり筋肉量をあげることが大切です。

年を重ねるとともに基礎代謝量が減ってくるおおきな要因が、

筋肉が衰えてしまうことにあるからです。


もちろん、スポーツジムなどに通って、筋肉を鍛えることが理想ではあります。

ですが、毎日の生活におわれてそれを続けるのはなかなか難しいですよね。

オススメは日常生活の中で、姿勢をただしていくことです。


美容師さんてスタイルのいい方が多いですよね?

「なにかしているんですか?」とお伺いしたところ、

美容院に就職してまもないころは、姿勢の美しさをたたきこまれるそうなんです。

それによって、いつでも筋肉が緊張して、

きれいなラインのカラダづくりに役立っているというわけです。


また、ストレッチや簡単な筋トレも日々続けていくと効果的。

基礎代謝をあげるだけでなく、最近増えてきたロコモティブシンドローム予防にも、

日々の生活に気を付けていきたいですね。

⇒基礎代謝をあげるため、筋肉を増やそう!


・体の体温をあげる


体温、いわゆる平熱をあげると、基礎代謝量はあがっていきます。

体温が高いということは、それだけ体がエネルギーを燃やしているということなので、

平熱が高いひとほど、基礎代謝量が高いということになります。

だいたい、体温が1℃下がると基礎代謝は約12%低下すると言われています。

体温が36.5℃~37℃くらいであれば、理想の体温と言えるでしょう。


体温をあげるには、冷えない生活を心がけることが大切です。

冷暖房の使い過ぎに注意する、入浴はシャワーで済ませないで、湯船にゆっくりつかる、

そして、食事に気を付けることです。


バランスの悪い食事、冷たいものの食べ過ぎなどは、「冷え」を招くおおきな要因です。

さらに、あたたかい食べ物飲み物を習慣的に摂ることも大切です。

その時、しょうがやスパイス、また筋肉量をあげるたんぱく質を食事に組み入れていくといいでしょう。


体温をあげることは、基礎代謝を高めるだけでなく、

人間のからだの中の酵素活動をスムーズにしたり、

免疫力UPにつながったりと、健康維持にとても効果的です。

普段あまり気にしていない体温ですが、

生活習慣を見直して、あげるように心がけたいですね。

基礎代謝をあげるために、筋肉を増やそう!

★未来の自分のために、筋肉量をあげよう!

ウォーキング

ダイエットの成功のためには基礎代謝量をあげることが大切です。

⇒基礎代謝量をあげるには?

その基礎代謝量をあげるために、とても重要になってくるのが筋肉量です。

なぜなら、筋肉量があがれば、必然的に基礎代謝量が上がってくるからです。


また、筋肉をつけるということは、骨をささえる面でも大変重要なことです。

腰痛や膝、肩の痛みなど年齢とともに増えてくるのは、

筋肉の衰えが原因の可能性があります。


整形外科の先生に「今、筋肉をつけておくのは、10年後の未来の自分のためですよ」

といわれたことがあります。

今、体には何の不調が出ていなくても、筋肉のない体では

10年後いろいろと問題が出てくるというのです。

美しいだけでなく、健康な体をキープするためにも、今から筋肉をつけることを

意識するようにしましょう。


でも、ジムに通う時間はないし、どんなトレーニングをしていいかわからない・・・

という方も多いと思います。そんな方はまず、日常生活を見直していきましょう。



・姿勢を正す

ジムのトレーナーをしている方に「普段から簡単にできるエクササイズはないのか?」

とお伺いしたところ、姿勢を正すのが一番の近道だと教えられました。

骨盤の上に上半身をのせるイメージで、正しい姿勢を保つだけで

腹筋と背筋が鍛えられるというのです。


また、通勤通学など外出時には、立ち方、歩き方に気を付けるのもおすすめ。

立っているときなどは、お尻の穴を締めるイメージでいるといいでしょう。

この時、腹式呼吸を試みると下腹に効果的です。


歩いているときは、なるべく階段を使い、足を持ち上げるようにしながら歩くようにしましょう。

軽い段差でもつまづくようなら、注意信号。ロコモティブシンドロームかもしれませんよ?


正しい姿勢を保つことは、筋肉の強化だけでなく、美しいスタイル、

颯爽とした印象をまわりに与えることができます。

毎日の生活に取り入れていきたいですね。



・タンパク質を摂る

タンパク質

タンパク質は三大栄養素のひとつで、血や肉を作るうえで欠かせない栄養素です。

プロテインダイエットというものが流行したのも、筋肉量を増やし基礎代謝量をあげるためです。


ですが、いつもの食事にプロテインドリンクなどを足しても

かえってカロリーが増えるだけで太ってしまう可能性があります。

大切になってくるのは、毎日の食事を見直すこと。

なるべく、高たんぱく低カロリーの食材を摂取するようにしましょう。


オススメなのは、納豆や豆腐などの大豆食品。

「畑の肉」といわれる大豆には必須アミノ酸がバランスよく含まれている他、

ビタミンなどほかの栄養素も豊富に含まれています。

納豆冷奴

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また、食事はあくまでもバランスが大切、高たんぱく低カロリーな食材をうまく取り入れ、

食べ過ぎないことが大切です。腹八分目を基本にバランス良い食事を心がけましょう。

和食



・睡眠をとる。

実は筋肉をつけるためにとても重要なのが睡眠です。

睡眠中は筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯だからです。

また、筋肉は筋肉を傷つけて回復させるの繰り返しで強化されていきます。


筋トレを行い、きっちりと休養をとると、より効果的に筋肉をつけることができるのです。

理想的な睡眠時間は7~8時間程度といわれていますが、なかなか難しいのが現状です。


1日6時間を目標にして、寝る前はスマホやPCをいじらない、

就寝1時間まえに入浴する、なるべく決まった時間に起きるなど、

質のよい睡眠を得るようにしましょう。

眠る女のこ

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