からだにまつわるあれこれ

腸管免疫の特徴

腸管免疫には、主に以下のような特徴があります。

1.経口免疫寛容

腸管の免疫には、食べ物などに含まれている
大量のたんぱく質によって引き起こされる過敏な免疫反応を防ぐために、
経口免疫寛容機構が働いています。

これは、「食べ物のたんぱく質や腸内細菌に対しては免疫反応をしない」というはたらきで
これがないと食物アレルギーを発症することがあります。


2.パイエル板

腸壁にはさまざまな免疫器官が局在しています。
そのうちの、「パイエル板」は独特でかつ重要な免疫器官です。 

パイエル板は、病原菌やウイルスなどの外敵を捕獲し、全身に外敵が侵入してきた情報を伝えます。

また、パイエル板の腸管免疫細胞群が侵入してきた外敵の抗体をつくり、
病原菌などが体内に入り込むことを防いでいます。


3.腸内細菌

腸内細菌も、腸管免疫に大きな影響を与えていることがわかってきました。

腸管免疫系の細胞が腸内細菌体成分を認識し、その情報によって腸管免疫系が正常に働くように調節しています。

腸管免疫とは?

 腸 は免疫器官

「腸」の役割って何だろう?と考えたときに、
まず、思い浮かぶのが次に挙げる3つのはたらきではないでしょうか。

食事で口から入った食べ物を、
最終的に消化し、必要な栄養素を吸収し、不要なものを排泄する・・・

腸は、生命維持に書かせない大切な仕事を担っています。
そして一般にはまだあまり詳しく知られていないもうひとつの重要な働きがあります。
それが、 『免疫』です。

 腸管はからだの中で最大規模の免疫器官

腸管で働く免疫機能とは、
食べ物とともに入ってくる病原菌やウイルスなどの外的は排除し、
必要なものは取りいれて常に生体を守るシステムです。

【腸のやくわり】で「腸を含む消化管は『体内の対外』と言われている」とご説明したとおり、
腸は食べ物と一緒に入ってきた様々な有害物質に絶えずさらされています。

だからこそ腸には、病原体やウイルスなどを撃退する「免疫細胞」が集結しています。
その数は、体中の免疫細胞のおよそ7割!

それほど大量の免疫細胞が、栄養や水分を吸収する腸の壁のすぐ内側に密集して、
外敵の侵入に備えています。

>>【もっと知りたい】 腸管免疫の特徴とは?

 「腸」は健康のカギ

以上のように腸は、

 ● 栄養を体内に取り入れる
 ● 外敵から身を守る

という、生命維持に欠かせない大切な仕事を担っています。

【腸がすべての健康のカギ】といわれるのも納得ですね。

腸のやくわり

 腸 のやくわり


全長およそ9メートルの「消化管」と呼ばれる消化器官のうち、
腸は、そのうちの9割近くを占めています。


腸は、「大腸」と「小腸」の2つの部位に分けることができ、消化器官としての主な役わりは

口から入った食べ物を最終的に消化・分解し、

必要なものを体内へ摂りこみ、不要なものを排出
することです。


 食べたものはどこで体のなかにはいるの?



口から入った食べ物は、各器官で分泌された消化酵素により、徐々に分解され、
体内に取り込むことのできる栄養素の状態にされます。

栄養素に分解された食べ物は、小腸で吸収されます。
多くは毛細血管から肝臓に蓄えられ、必要に応じて静脈から心臓を通って全身へ運ばれます。



このように、口から入った食べ物は、腸にたどりついてからようやく「体内」に取りこまれることになります。


ここで、おや?っと思った方もいらっしゃるかもしれません。

『腸にたどりついてからようやく「体内」に・・・』 という部分です。


そう、実は「腸内」は「体内」ではないのです。


 腸内は体内への「玄関口」

(1)口腔(口からのどまで)
(2)咽頭(のどから食堂の入り口まで)
(3)食道
(4)胃
(5)小腸
(6)大腸

この、一本の管のようにつながった消化器官を「消化管」と呼びます。

そして、消化管は「体内の体外」とも言われています。

例えば、人のカタチを極限まで単純化し、消化管を通します。
ちくわのような形を想像してください。

外気に触れている部分を「体外」と考えると、
ちくわの身の部分が「体内」、穴の中は「体外」というわけです。

実際、口から入った食べ物は、腸で栄養素の形で体内に取りこまれます。

いわば、腸は体内への玄関口になっているのです。

ところで、この玄関口から体内へ入ろうとするのは、栄養だけではありません。
食べ物と一緒に口から入ってきた病原菌やウィルスも、ここから体の中に入ろうとします。

そこで、腸の持っているもう一つの大切な役割があるのです。

それが「免疫」です。
腸には免疫細胞が集中していて常に外敵菌などが侵入しないように守っています。

大切なのは「バラエティ」と「バランス」

私たちの大腸には多種多様の腸内細菌がすんでいて、
最近の研究では3500種類を超えるとも言われています。

この腸内細菌がすんでいる集団を「腸内フローラ」と呼んでいます。
そして腸内フローラが、美容や健康に影響を与えています。



腸内フローラにすむ腸内細菌は、その働きにより
「善玉菌」や「悪玉菌」などと呼ばれています。
けれども、近ごろでは腸内細菌叢が遺伝子レベルで解析可能になり、
今まで「善玉菌」とされてきた乳酸菌の中にも悪さをする種類がいたり、
「日和見菌」としてあまり注目されていなかった菌が
実は人にとって有益な働きをしていることが判ったりしているそうです。


もはや腸内細菌を「善玉」と「悪玉」に分けるような考え方は
単純すぎるのでは?という声も聞かれます。
とはいえ、健康のために腸内フローラを
善玉菌優勢の状態にすることに間違いはありません。


健康にとって最も大切なのは、腸内フローラにすむ
菌の「バラエティ」と「バランス」です。

腸内フローラは、バラエティに富んだ腸内細菌が
それぞれの役割を果たしつつ、絶妙なバランスを保って存在していることで、
私たちの健康に良い影響を及ぼすと考えられています。

基礎代謝をあげるために、筋肉を増やそう!

★未来の自分のために、筋肉量をあげよう!

ウォーキング

ダイエットの成功のためには基礎代謝量をあげることが大切です。

⇒基礎代謝量をあげるには?

その基礎代謝量をあげるために、とても重要になってくるのが筋肉量です。

なぜなら、筋肉量があがれば、必然的に基礎代謝量が上がってくるからです。


また、筋肉をつけるということは、骨をささえる面でも大変重要なことです。

腰痛や膝、肩の痛みなど年齢とともに増えてくるのは、

筋肉の衰えが原因の可能性があります。


整形外科の先生に「今、筋肉をつけておくのは、10年後の未来の自分のためですよ」

といわれたことがあります。

今、体には何の不調が出ていなくても、筋肉のない体では

10年後いろいろと問題が出てくるというのです。

美しいだけでなく、健康な体をキープするためにも、今から筋肉をつけることを

意識するようにしましょう。


でも、ジムに通う時間はないし、どんなトレーニングをしていいかわからない・・・

という方も多いと思います。そんな方はまず、日常生活を見直していきましょう。



・姿勢を正す

ジムのトレーナーをしている方に「普段から簡単にできるエクササイズはないのか?」

とお伺いしたところ、姿勢を正すのが一番の近道だと教えられました。

骨盤の上に上半身をのせるイメージで、正しい姿勢を保つだけで

腹筋と背筋が鍛えられるというのです。


また、通勤通学など外出時には、立ち方、歩き方に気を付けるのもおすすめ。

立っているときなどは、お尻の穴を締めるイメージでいるといいでしょう。

この時、腹式呼吸を試みると下腹に効果的です。


歩いているときは、なるべく階段を使い、足を持ち上げるようにしながら歩くようにしましょう。

軽い段差でもつまづくようなら、注意信号。ロコモティブシンドロームかもしれませんよ?


正しい姿勢を保つことは、筋肉の強化だけでなく、美しいスタイル、

颯爽とした印象をまわりに与えることができます。

毎日の生活に取り入れていきたいですね。



・タンパク質を摂る

タンパク質

タンパク質は三大栄養素のひとつで、血や肉を作るうえで欠かせない栄養素です。

プロテインダイエットというものが流行したのも、筋肉量を増やし基礎代謝量をあげるためです。


ですが、いつもの食事にプロテインドリンクなどを足しても

かえってカロリーが増えるだけで太ってしまう可能性があります。

大切になってくるのは、毎日の食事を見直すこと。

なるべく、高たんぱく低カロリーの食材を摂取するようにしましょう。


オススメなのは、納豆や豆腐などの大豆食品。

「畑の肉」といわれる大豆には必須アミノ酸がバランスよく含まれている他、

ビタミンなどほかの栄養素も豊富に含まれています。

納豆冷奴

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また、食事はあくまでもバランスが大切、高たんぱく低カロリーな食材をうまく取り入れ、

食べ過ぎないことが大切です。腹八分目を基本にバランス良い食事を心がけましょう。

和食



・睡眠をとる。

実は筋肉をつけるためにとても重要なのが睡眠です。

睡眠中は筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯だからです。

また、筋肉は筋肉を傷つけて回復させるの繰り返しで強化されていきます。


筋トレを行い、きっちりと休養をとると、より効果的に筋肉をつけることができるのです。

理想的な睡眠時間は7~8時間程度といわれていますが、なかなか難しいのが現状です。


1日6時間を目標にして、寝る前はスマホやPCをいじらない、

就寝1時間まえに入浴する、なるべく決まった時間に起きるなど、

質のよい睡眠を得るようにしましょう。

眠る女のこ

基礎代謝をあげるには?

基礎代謝量をあげよう!体重計成功


基礎代謝をあげると、冷え性が改善したり、ダイエットに効果的なだけでなく

全身の新陳代謝も活発になるので、美容にもつながると、いいとことづくめ。

では、その基礎代謝量はどうやってあげていけばいいのでしょうか?


・筋肉量を増やす


基礎代謝をUPさせるには、やはり筋肉量をあげることが大切です。

年を重ねるとともに基礎代謝量が減ってくるおおきな要因が、

筋肉が衰えてしまうことにあるからです。


もちろん、スポーツジムなどに通って、筋肉を鍛えることが理想ではあります。

ですが、毎日の生活におわれてそれを続けるのはなかなか難しいですよね。

オススメは日常生活の中で、姿勢をただしていくことです。


美容師さんてスタイルのいい方が多いですよね?

「なにかしているんですか?」とお伺いしたところ、

美容院に就職してまもないころは、姿勢の美しさをたたきこまれるそうなんです。

それによって、いつでも筋肉が緊張して、

きれいなラインのカラダづくりに役立っているというわけです。


また、ストレッチや簡単な筋トレも日々続けていくと効果的。

基礎代謝をあげるだけでなく、最近増えてきたロコモティブシンドローム予防にも、

日々の生活に気を付けていきたいですね。

⇒基礎代謝をあげるため、筋肉を増やそう!


・体の体温をあげる


体温、いわゆる平熱をあげると、基礎代謝量はあがっていきます。

体温が高いということは、それだけ体がエネルギーを燃やしているということなので、

平熱が高いひとほど、基礎代謝量が高いということになります。

だいたい、体温が1℃下がると基礎代謝は約12%低下すると言われています。

体温が36.5℃~37℃くらいであれば、理想の体温と言えるでしょう。


体温をあげるには、冷えない生活を心がけることが大切です。

冷暖房の使い過ぎに注意する、入浴はシャワーで済ませないで、湯船にゆっくりつかる、

そして、食事に気を付けることです。


バランスの悪い食事、冷たいものの食べ過ぎなどは、「冷え」を招くおおきな要因です。

さらに、あたたかい食べ物飲み物を習慣的に摂ることも大切です。

その時、しょうがやスパイス、また筋肉量をあげるたんぱく質を食事に組み入れていくといいでしょう。


体温をあげることは、基礎代謝を高めるだけでなく、

人間のからだの中の酵素活動をスムーズにしたり、

免疫力UPにつながったりと、健康維持にとても効果的です。

普段あまり気にしていない体温ですが、

生活習慣を見直して、あげるように心がけたいですね。

基礎代謝とは?

『代謝が落ちてきたから、太りやすくなった』

よくそんな言葉を耳にします。でも、『代謝』っていったいなんなのでしょう?

簡単に言えば、代謝とは栄養素をエネルギーに変え、消費する体の活動のことです。

私たちは、日々の食事で栄養を摂り、それを体内で燃やしてエネルギーにして使い、消費しています。

心臓を動かしたり、体温を調節したり…と、ヒトのいろいろな活動は代謝の働きによるものなのです。


その代謝には、3種類あります。

●基礎代謝・・・「ヒトが生きていくため」に必要最低限消費されるエネルギー。

つまり安静にしていても消費されるエネルギーです。

一般的に『代謝』と呼ばれているものは、だいたいこの基礎代謝を指します、

なぜなら1日の総消費エネルギーのうち約7割をこの基礎代謝が占めるからです。


1日の総消費エネルギー量

●食事誘導性代謝(DIT)・・・その名前のとおり、食事をすることや、消化・吸収をすることで消費されるエネルギー。

●生活活動代謝・・・毎日の活動や運動などで消費されるエネルギー。

『代謝』と呼ばれるこの基礎代謝、一般的に20歳手前でピークになり、その後は年齢とともにどんどん低下します。

からだの成長がある程度完成すると、それを維持するエネルギーしか必要でなくなり、

また加齢とともに細胞の生まれ変わるサイクルが遅くなる、筋肉量が低下するなどの要因で、

エネルギーを使うことが減ってしまうからです。



基礎代謝は夏に下がる?

基本的に基礎代謝量は秋、冬にピークをむかえます。

人間は恒温動物で常に体温を約36~37前後に保とうとします。

夏は外気が暖かいためその必要性がなくなり、エネルギーの消費が減少し、

逆に冬は体温を維持するためにエネルギーがより多く使われるためです。



自分の基礎代謝量を見つめなおそう!

この基礎代謝が低下する(=エネルギー消費する量が減る)、ことで、

食事の量がかわらくても、太っていってしまうという現象が起きてしまいます。

つまり、ご自分の「基礎代謝量」を知り、代謝を上げるよう日々の生活を見直していくことが、

ダイエットや体調管理をするうえで、とても重要なことなのです。

体重における基礎代謝量

基礎代謝量は上記の数式で求めることがでできますが、

筋肉量や体脂肪率などで、数値が変わってしまうので、

できれば、基礎代謝量判定機能がついている体重計をオススメします♪

最近はわりと安価で発売されていますし、体脂肪率や

筋肉量も計ってくれるので自分のカラダを見直すいいきっかけになりますよ。

体重計

ストレスとは?

「ストレス」って、なに?

「ストレスは万病の元」というフレーズ、よく耳にしますよね。
ところで、そもそも「ストレス」とはどんなものなのでしょう?

【ストレス(Stress)】

精神緊張・心労・苦痛・寒冷・感染などごく普通にみられる刺激(ストレッサー)が原因で引き起こされる生体機能の変化。
一般には,精神的・肉体的に負担となる刺激や状況をいう。

つまり、ストレスには【精神的ストレス】と【身体的ストレス】の2種類があります。

「ストレス」を引き起こす原因(ストレッサ―)

ストレスを引き起こす原因(ストレッサ―)は、おもに次の4つに分けられます。

【身体的ストレス】

物理的ストレッサ― 科学的ストレッサ― 生物的ストレッサ―
物理的ストレッサ―

温度による刺激、
騒音などによる刺激など

科学的ストレッサ―

酸素の欠乏・過多、
薬害、栄養の不足など

生物的ストレッサ―


病原菌などによる
病気によるもの

【精神的ストレス】

精神的ストレッサ―
精神的ストレッサ―

家族や親族または職場関係の人間関係や、
死別などによるストレス。
または、職場や家庭における負担や適性、過重労働などの 苦痛や問題。所有欲、支配欲、権力欲の阻害など。

このうち、「ストレスが溜まる」と感じ、人を悩ませている原因のほとんどは 【精神的ストレス】です。

「ストレス」を引き起こす条件

ストレスは、その人が置かれている条件にも関係しています。
条件とは、もともとの【性格】、置かれている【状態】、その人にとって好ましい【環境】にいるかどうか、などです。

ストレスを引き起こしやすい条件にある個人が、ストレッサーによって刺激され、ストレス反応がおこります。

ストレッサー×条件=ストレス反応

>>【ストレスを引き起こす条件】をさらに詳しく見る

「ストレス」による、心身への影響

長期間、ストレッサ―の刺激を受けたり、強いストレッサ―を受けた場合、「ストレス反応」がおこります。
ヒトの場合、ストレス反応は、心理的、行動的、身体的反応として現れます。

心理的反応 行動的反応 身体的反応

情緒的反応として、不安、イライラ、恐怖、落ち込み、緊張、怒り、罪悪感、感情鈍麻、孤独感、疎外感、無気力など。
心理的機能の変化として、集中困難、思考力低下、短期記憶喪失、判断・決断力の低下などの障害が現れる。

怒りの爆発、けんかなどの攻撃的行動、過激な行動、泣く、引きこもり、孤立、拒食、幼児返り、チック、 吃音、ストレス場面からの回避行動など

動悸、異常な発熱、頭痛、腹痛、疲労感、食欲の減退、嘔吐、下痢、のぼせ、めまい、しびれ、 睡眠障害、悪寒による震えなど、全身にわたる症状が現れる。

このストレス反応は、生体の自然な適応反応と考えられています。
けれども個人差があり、同じ状況にあっても、すべての人が同じ症状や反応を示すわけではありません。

そして、この状況が長く続くと、ストレス障害と呼ばれる様々な障害や疾病のリスクが高くなります。

日常生活において、ストレッサ―(ストレスの原因)はあらゆるところに存在しています。
近親者の死別や、大きな環境の変化など、比較的強いとされるストレッサ―に遭遇した場合、その対処がなかなかうまくいかず、長期間ストレス状態に陥ることも少なくありません。

しかし、弱いと思われるストレッサ―(ストレスの原因)であっても、その対処が十分でないと、長期間ストレス状態におかれることになります。


ストレッサ―(ストレスの原因)に遭遇したとき、うまく対処できるような方法を身につけることが、ストレスとうまく付き合うカギなのかも知れません。

眠りが浅い、熟睡できない・・・その理由はカフェインかも?

夜眠れないのは三時に飲んだコーヒーのせい?

カフェインの効果として、一番最初に思いつくのは「覚醒作用」、つまり「眠気覚まし」だと思います。
ところで、3時の休息に飲んだコーヒーの効果はいつまで続くのでしょう。

● カフェインの覚醒効果はいつまで?

カフェインの効果が現れるのは、体調や体質によって変わりますが、
一般に、摂取して約30分後です。

そして、4時間ほどその効果が続き、体内からカフェインが完全に抜けるまでさらに5~7時間かかるといわれています。

つまり、3時に飲んだコーヒーのカフェインが完全に体内から抜けるのは、夜中の12時~2時ごろなのです。

● カフェインが体内に残ったままだとこんなことも・・・

カフェインの覚醒効果が現われると眠りが浅くなり、夜中に目が覚め易くなります。目が覚めると、今度は眠れないなど、眠りの質が悪くなります。

これが続くと知らず知らずのうちに、自律神経も乱れますし、疲れが抜けない「慢性疲労」の状態に陥ってしまうこともあります。

コーヒーはいつ飲む?

 心地よく眠るためには、コーヒーなどカフェインを含むものは
 午前中だけにしておいた方がよさそうです。

 とはいえ、コーヒーが好きな人は、食後やリラックスしたいときには飲みたいものですよね。

 そんなときにはカフェインを含まない「カフェインレスコーヒー」がおすすめです。

腸内細菌は生まれた時からの相棒

私たちの腸内で、腸内フローラを形成している腸内細菌。
ところで、いったい彼らはいつから腸内にすみついているのでしょうか?


産まれたばかりの赤ちゃんの便を調べてみると、通常「無菌」です。

赤ちゃんは、産道を通って生まれ出るときに、初めて様々な細菌が棲む環境にさらされます。
そして、母親の体内に定着している細菌、出産に立ち会った近親者や医師・看護師、また環境などによって、
赤ちゃんの口に入った細菌が腸内に入り込むと言われています。


赤ちゃんの腸内フローラは、母親とよく似ているという話を聞きます。
母子は、血のつながりだけではなくて、腸内細菌のつながりもあるんですね。

ところで、父親由来の細菌は・・・?とも思いましたが、
赤ちゃんの腸内細菌はスキンシップも関係あるそうなので、
積極的に育児に協力しているお父さんからも、きっと受け継がれているのだと思います。


腸内細菌は、人生が始まったときからともに生きる仲間です。
いわば一蓮托生の間柄である腸内細菌と上手に付き合っていくことが、健康のポイントではないでしょうか。

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