からだにまつわるあれこれ

基礎代謝をあげるために、筋肉を増やそう!

★未来の自分のために、筋肉量をあげよう!

ウォーキング

ダイエットの成功のためには基礎代謝量をあげることが大切です。

⇒基礎代謝量をあげるには?

その基礎代謝量をあげるために、とても重要になってくるのが筋肉量です。

なぜなら、筋肉量があがれば、必然的に基礎代謝量が上がってくるからです。


また、筋肉をつけるということは、骨をささえる面でも大変重要なことです。

腰痛や膝、肩の痛みなど年齢とともに増えてくるのは、

筋肉の衰えが原因の可能性があります。


整形外科の先生に「今、筋肉をつけておくのは、10年後の未来の自分のためですよ」

といわれたことがあります。

今、体には何の不調が出ていなくても、筋肉のない体では

10年後いろいろと問題が出てくるというのです。

美しいだけでなく、健康な体をキープするためにも、今から筋肉をつけることを

意識するようにしましょう。


でも、ジムに通う時間はないし、どんなトレーニングをしていいかわからない・・・

という方も多いと思います。そんな方はまず、日常生活を見直していきましょう。



・姿勢を正す

ジムのトレーナーをしている方に「普段から簡単にできるエクササイズはないのか?」

とお伺いしたところ、姿勢を正すのが一番の近道だと教えられました。

骨盤の上に上半身をのせるイメージで、正しい姿勢を保つだけで

腹筋と背筋が鍛えられるというのです。


また、通勤通学など外出時には、立ち方、歩き方に気を付けるのもおすすめ。

立っているときなどは、お尻の穴を締めるイメージでいるといいでしょう。

この時、腹式呼吸を試みると下腹に効果的です。


歩いているときは、なるべく階段を使い、足を持ち上げるようにしながら歩くようにしましょう。

軽い段差でもつまづくようなら、注意信号。ロコモティブシンドロームかもしれませんよ?


正しい姿勢を保つことは、筋肉の強化だけでなく、美しいスタイル、

颯爽とした印象をまわりに与えることができます。

毎日の生活に取り入れていきたいですね。



・タンパク質を摂る

タンパク質

タンパク質は三大栄養素のひとつで、血や肉を作るうえで欠かせない栄養素です。

プロテインダイエットというものが流行したのも、筋肉量を増やし基礎代謝量をあげるためです。


ですが、いつもの食事にプロテインドリンクなどを足しても

かえってカロリーが増えるだけで太ってしまう可能性があります。

大切になってくるのは、毎日の食事を見直すこと。

なるべく、高たんぱく低カロリーの食材を摂取するようにしましょう。


オススメなのは、納豆や豆腐などの大豆食品。

「畑の肉」といわれる大豆には必須アミノ酸がバランスよく含まれている他、

ビタミンなどほかの栄養素も豊富に含まれています。

納豆冷奴

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また、食事はあくまでもバランスが大切、高たんぱく低カロリーな食材をうまく取り入れ、

食べ過ぎないことが大切です。腹八分目を基本にバランス良い食事を心がけましょう。

和食



・睡眠をとる。

実は筋肉をつけるためにとても重要なのが睡眠です。

睡眠中は筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯だからです。

また、筋肉は筋肉を傷つけて回復させるの繰り返しで強化されていきます。


筋トレを行い、きっちりと休養をとると、より効果的に筋肉をつけることができるのです。

理想的な睡眠時間は7~8時間程度といわれていますが、なかなか難しいのが現状です。


1日6時間を目標にして、寝る前はスマホやPCをいじらない、

就寝1時間まえに入浴する、なるべく決まった時間に起きるなど、

質のよい睡眠を得るようにしましょう。

眠る女のこ

  • 2016.04.26
  • 14:51

基礎代謝をあげるには?

基礎代謝量をあげよう!体重計成功


基礎代謝をあげると、冷え性が改善したり、ダイエットに効果的なだけでなく

全身の新陳代謝も活発になるので、美容にもつながると、いいとことづくめ。

では、その基礎代謝量はどうやってあげていけばいいのでしょうか?


・筋肉量を増やす


基礎代謝をUPさせるには、やはり筋肉量をあげることが大切です。

年を重ねるとともに基礎代謝量が減ってくるおおきな要因が、

筋肉が衰えてしまうことにあるからです。


もちろん、スポーツジムなどに通って、筋肉を鍛えることが理想ではあります。

ですが、毎日の生活におわれてそれを続けるのはなかなか難しいですよね。

オススメは日常生活の中で、姿勢をただしていくことです。


美容師さんてスタイルのいい方が多いですよね?

「なにかしているんですか?」とお伺いしたところ、

美容院に就職してまもないころは、姿勢の美しさをたたきこまれるそうなんです。

それによって、いつでも筋肉が緊張して、

きれいなラインのカラダづくりに役立っているというわけです。


また、ストレッチや簡単な筋トレも日々続けていくと効果的。

基礎代謝をあげるだけでなく、最近増えてきたロコモティブシンドローム予防にも、

日々の生活に気を付けていきたいですね。

⇒基礎代謝をあげるため、筋肉を増やそう!


・体の体温をあげる


体温、いわゆる平熱をあげると、基礎代謝量はあがっていきます。

体温が高いということは、それだけ体がエネルギーを燃やしているということなので、

平熱が高いひとほど、基礎代謝量が高いということになります。

だいたい、体温が1℃下がると基礎代謝は約12%低下すると言われています。

体温が36.5℃~37℃くらいであれば、理想の体温と言えるでしょう。


体温をあげるには、冷えない生活を心がけることが大切です。

冷暖房の使い過ぎに注意する、入浴はシャワーで済ませないで、湯船にゆっくりつかる、

そして、食事に気を付けることです。


バランスの悪い食事、冷たいものの食べ過ぎなどは、「冷え」を招くおおきな要因です。

さらに、あたたかい食べ物飲み物を習慣的に摂ることも大切です。

その時、しょうがやスパイス、また筋肉量をあげるたんぱく質を食事に組み入れていくといいでしょう。


体温をあげることは、基礎代謝を高めるだけでなく、

人間のからだの中の酵素活動をスムーズにしたり、

免疫力UPにつながったりと、健康維持にとても効果的です。

普段あまり気にしていない体温ですが、

生活習慣を見直して、あげるように心がけたいですね。

  • 2015.09.09
  • 16:02

基礎代謝とは?

『代謝が落ちてきたから、太りやすくなった』

よくそんな言葉を耳にします。でも、『代謝』っていったいなんなのでしょう?

簡単に言えば、代謝とは栄養素をエネルギーに変え、消費する体の活動のことです。

私たちは、日々の食事で栄養を摂り、それを体内で燃やしてエネルギーにして使い、消費しています。

心臓を動かしたり、体温を調節したり…と、ヒトのいろいろな活動は代謝の働きによるものなのです。


その代謝には、3種類あります。

●基礎代謝・・・「ヒトが生きていくため」に必要最低限消費されるエネルギー。

つまり安静にしていても消費されるエネルギーです。

一般的に『代謝』と呼ばれているものは、だいたいこの基礎代謝を指します、

なぜなら1日の総消費エネルギーのうち約7割をこの基礎代謝が占めるからです。


1日の総消費エネルギー量

●食事誘導性代謝(DIT)・・・その名前のとおり、食事をすることや、消化・吸収をすることで消費されるエネルギー。

●生活活動代謝・・・毎日の活動や運動などで消費されるエネルギー。

『代謝』と呼ばれるこの基礎代謝、一般的に20歳手前でピークになり、その後は年齢とともにどんどん低下します。

からだの成長がある程度完成すると、それを維持するエネルギーしか必要でなくなり、

また加齢とともに細胞の生まれ変わるサイクルが遅くなる、筋肉量が低下するなどの要因で、

エネルギーを使うことが減ってしまうからです。



基礎代謝は夏に下がる?

基本的に基礎代謝量は秋、冬にピークをむかえます。

人間は恒温動物で常に体温を約36~37前後に保とうとします。

夏は外気が暖かいためその必要性がなくなり、エネルギーの消費が減少し、

逆に冬は体温を維持するためにエネルギーがより多く使われるためです。



自分の基礎代謝量を見つめなおそう!

この基礎代謝が低下する(=エネルギー消費する量が減る)、ことで、

食事の量がかわらくても、太っていってしまうという現象が起きてしまいます。

つまり、ご自分の「基礎代謝量」を知り、代謝を上げるよう日々の生活を見直していくことが、

ダイエットや体調管理をするうえで、とても重要なことなのです。

体重における基礎代謝量

基礎代謝量は上記の数式で求めることがでできますが、

筋肉量や体脂肪率などで、数値が変わってしまうので、

できれば、基礎代謝量判定機能がついている体重計をオススメします♪

最近はわりと安価で発売されていますし、体脂肪率や

筋肉量も計ってくれるので自分のカラダを見直すいいきっかけになりますよ。

体重計

  • 2015.09.03
  • 10:06

ストレスとは?

「ストレス」って、なに?

「ストレスは万病の元」というフレーズ、よく耳にしますよね。
ところで、そもそも「ストレス」とはどんなものなのでしょう?

【ストレス(Stress)】

精神緊張・心労・苦痛・寒冷・感染などごく普通にみられる刺激(ストレッサー)が原因で引き起こされる生体機能の変化。
一般には,精神的・肉体的に負担となる刺激や状況をいう。

つまり、ストレスには【精神的ストレス】と【身体的ストレス】の2種類があります。

「ストレス」を引き起こす原因(ストレッサ―)

ストレスを引き起こす原因(ストレッサ―)は、おもに次の4つに分けられます。

【身体的ストレス】

物理的ストレッサ― 科学的ストレッサ― 生物的ストレッサ―
物理的ストレッサ―

温度による刺激、
騒音などによる刺激など

科学的ストレッサ―

酸素の欠乏・過多、
薬害、栄養の不足など

生物的ストレッサ―


病原菌などによる
病気によるもの

【精神的ストレス】

精神的ストレッサ―
精神的ストレッサ―

家族や親族または職場関係の人間関係や、
死別などによるストレス。
または、職場や家庭における負担や適性、過重労働などの 苦痛や問題。所有欲、支配欲、権力欲の阻害など。

このうち、「ストレスが溜まる」と感じ、人を悩ませている原因のほとんどは 【精神的ストレス】です。

「ストレス」を引き起こす条件

ストレスは、その人が置かれている条件にも関係しています。
条件とは、もともとの【性格】、置かれている【状態】、その人にとって好ましい【環境】にいるかどうか、などです。

ストレスを引き起こしやすい条件にある個人が、ストレッサーによって刺激され、ストレス反応がおこります。

ストレッサー×条件=ストレス反応

>>【ストレスを引き起こす条件】をさらに詳しく見る

「ストレス」による、心身への影響

長期間、ストレッサ―の刺激を受けたり、強いストレッサ―を受けた場合、「ストレス反応」がおこります。
ヒトの場合、ストレス反応は、心理的、行動的、身体的反応として現れます。

心理的反応 行動的反応 身体的反応

情緒的反応として、不安、イライラ、恐怖、落ち込み、緊張、怒り、罪悪感、感情鈍麻、孤独感、疎外感、無気力など。
心理的機能の変化として、集中困難、思考力低下、短期記憶喪失、判断・決断力の低下などの障害が現れる。

怒りの爆発、けんかなどの攻撃的行動、過激な行動、泣く、引きこもり、孤立、拒食、幼児返り、チック、 吃音、ストレス場面からの回避行動など

動悸、異常な発熱、頭痛、腹痛、疲労感、食欲の減退、嘔吐、下痢、のぼせ、めまい、しびれ、 睡眠障害、悪寒による震えなど、全身にわたる症状が現れる。

このストレス反応は、生体の自然な適応反応と考えられています。
けれども個人差があり、同じ状況にあっても、すべての人が同じ症状や反応を示すわけではありません。

そして、この状況が長く続くと、ストレス障害と呼ばれる様々な障害や疾病のリスクが高くなります。

日常生活において、ストレッサ―(ストレスの原因)はあらゆるところに存在しています。
近親者の死別や、大きな環境の変化など、比較的強いとされるストレッサ―に遭遇した場合、その対処がなかなかうまくいかず、長期間ストレス状態に陥ることも少なくありません。

しかし、弱いと思われるストレッサ―(ストレスの原因)であっても、その対処が十分でないと、長期間ストレス状態におかれることになります。


ストレッサ―(ストレスの原因)に遭遇したとき、うまく対処できるような方法を身につけることが、ストレスとうまく付き合うカギなのかも知れません。

  • 2015.09.03
  • 10:05

眠りが浅い、熟睡できない・・・その理由はカフェインかも?

夜眠れないのは三時に飲んだコーヒーのせい?

カフェインの効果として、一番最初に思いつくのは「覚醒作用」、つまり「眠気覚まし」だと思います。
ところで、3時の休息に飲んだコーヒーの効果はいつまで続くのでしょう。

● カフェインの覚醒効果はいつまで?

カフェインの効果が現れるのは、体調や体質によって変わりますが、
一般に、摂取して約30分後です。

そして、4時間ほどその効果が続き、体内からカフェインが完全に抜けるまでさらに5~7時間かかるといわれています。

つまり、3時に飲んだコーヒーのカフェインが完全に体内から抜けるのは、夜中の12時~2時ごろなのです。

● カフェインが体内に残ったままだとこんなことも・・・

カフェインの覚醒効果が現われると眠りが浅くなり、夜中に目が覚め易くなります。目が覚めると、今度は眠れないなど、眠りの質が悪くなります。

これが続くと知らず知らずのうちに、自律神経も乱れますし、疲れが抜けない「慢性疲労」の状態に陥ってしまうこともあります。

コーヒーはいつ飲む?

 心地よく眠るためには、コーヒーなどカフェインを含むものは
 午前中だけにしておいた方がよさそうです。

 とはいえ、コーヒーが好きな人は、食後やリラックスしたいときには飲みたいものですよね。

 そんなときにはカフェインを含まない「カフェインレスコーヒー」がおすすめです。

腸内細菌は生まれた時からの相棒

私たちの腸内で、腸内フローラを形成している腸内細菌。
ところで、いったい彼らはいつから腸内にすみついているのでしょうか?


産まれたばかりの赤ちゃんの便を調べてみると、通常「無菌」です。

赤ちゃんは、産道を通って生まれ出るときに、初めて様々な細菌が棲む環境にさらされます。
そして、母親の体内に定着している細菌、出産に立ち会った近親者や医師・看護師、また環境などによって、
赤ちゃんの口に入った細菌が腸内に入り込むと言われています。


赤ちゃんの腸内フローラは、母親とよく似ているという話を聞きます。
母子は、血のつながりだけではなくて、腸内細菌のつながりもあるんですね。

ところで、父親由来の細菌は・・・?とも思いましたが、
赤ちゃんの腸内細菌はスキンシップも関係あるそうなので、
積極的に育児に協力しているお父さんからも、きっと受け継がれているのだと思います。


腸内細菌は、人生が始まったときからともに生きる仲間です。
いわば一蓮托生の間柄である腸内細菌と上手に付き合っていくことが、健康のポイントではないでしょうか。

自律神経のバランスを保つポイントとは?

自律神経のはたらき

自律神経とは、自分の意志でコントロールすることが難しい神経のこと。
一言でいうと、内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。

自律神経には、「交感神経」と、「副交感神経」の二種類あります。

交感神経 副交感神経

活動しているとき
緊張しているとき
ストレスを感じているとき

リラックスしているとき
眠っているとき
身体を回復しているとき

昼間の活動時のモードです。
身体に緊張感をもたらし、活動がしやすくなります。

夜間、休むためのモードです。
身体をリラックスさせて血行が促進され、身体を修復するのに適しています。


人の身体はこの二つが交互にバランスよく働くことによって、健康を維持しています。

そして、この二つの神経の切り替えが、うまくいかなくなる=バランスが乱れると、不調を感じやすくなります。

自律神経のバランスを保つポイント

● 決まった時間に食事を摂る

理想は、バランスのとれた食事を、一日三食決まった時間に摂ること。
そうすることで、カラダのリズムも体内時計も整ってきます。

特に朝食は、血液の流れを良くし、朝低くなりがちな「副交感神経」の働きを上げる作用もあります。

バランスのとれた食事とは、和食のイメージ。ご飯を主食としてしっかり食べ、魚や肉、野菜・果物、海藻、豆類などを使った一汁二菜という食べ方がバランスの良い食事に近いそうです。

● しっかりと質の良い睡眠をとる

「副交感神経」は睡眠中に働き、身体を回復させ、心身の疲れを取っています。

ところが忙しい毎日を送っている現代人は、不規則な生活や、ストレスなどによって、夜になっても「交感神経」が優位な状態になっていることが多くのです。

「交感神経」は身体を緊張状態にします。つまり、筋肉を硬くするので血流が悪くなります。
血液は言わば体を回復する材料。
これがうまく循環しないと、疲れは取れませんし、細胞の修復も十分に行えない状態になってしまいます。

必要なのは長時間の睡眠時間よりも、副交感神経が優位に働いて得られる『質の良い睡眠』です。

● お風呂にゆっくりつかる

湯船につかると、「交感神経」の緊張は自然と緩みリラックス効果を得ることができます。

入浴のタイミングは、寝る前30分~1時間前が効果的。
おすすめの入浴方法は、ややぬるい38℃~40℃のお湯に最初の5分は首まで浸かり、残り10分はみぞおちぐらいまでの半身浴。
この入浴法だと、血流がよくなり、それでいて直腸温度を上げすぎず、体の深部体温を、38.5~39℃という適温に保ってくれるそうです。そしてお風呂から上がった後は、コップ一杯の水を飲むこともお忘れなく。

● ストレスを溜めない

精神的なストレス(不安・悲しみ・怒りなど)、身体的なストレス(過労・暑さ寒さ・空腹など)は、自律神経の乱れの主な原因になります。

ストレス解消には、リラックスする時間をつくって、身もココロもやすませることが大切です。
入浴(半身浴や温泉浴)や音楽鑑賞、アロマテラピーなども効果的と言われています。

また、職場や家庭などの、人間関係による逃れられないストレスともうまくつきあっていけるように、気持ちをコントロールしてストレスに強くなりましょう。
そして、ひとりで考え込まずに身近な人に相談することもストレス解消の助けになります。

腸内フローラ

「腸内フローラ」とは、腸の中に住む細菌たちの生態系のことを言い、「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」とも言われています。

私たちの腸の中には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」とよばれる腸内細菌がすんでいて、『腸内』という限られた場所の陣取り合戦を日々繰り広げています。

その数、実に100兆個以上、種類は数百と言われています。

腸内細菌については、昔から研究がおこなわれてきましたが、1990年代に新たな測定系の開発により腸内フローラの解明が爆発的に進み、欧米では国家的な研究プロジェクトが進行しているほど世界的に注目されています。



腸内フローラと私たちの健康


近年、腸内細菌と疾患との関係性に関する研究も進み、その細菌の出す物質が、私達の美容や健康に様々な影響を及ぼしていることが分かってきました。
健康であるためには、「腸内フローラ」のバランスを、善玉菌優勢に保つことが大切だと考えられています。


腸内細菌とヒトは、ギブ&テイク、一蓮托生の関係にあります。
腸内細菌たちは自分たちが生き続けるために食事を与えてくれるヒトを生かす必要がありますし、ヒトも健康でいるためには自身に良い影響を与えてくれる腸内細菌(=善玉菌)とうまく付き合っていく必要があります。

私たちの健康は「腸にすむ小さな住民たち」と、いかに上手に共存できるかにかかっているのかもしれませんね。

おなかの中のバランスって?

おなかのバランスは思いのほか繊細です。

年齢とともに減っていく善玉菌

おなかの中には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」とよばれる腸内細菌がすんでいて、『腸内』という限られた場所の陣取り合戦を日々繰り広げています。

腸内細菌のエサは、私たちが食べた食事です。
ですから、
善玉菌が好む食事をすれば善玉菌が、

悪玉菌が好む食事をすれば悪玉菌が、元気になります。

腸内細菌のバランスは「善玉菌優勢」が理想とされています。

善玉菌は生活習慣の乱れやストレスなどで減ってしまいます。さらに年齢とともに減少してしまうことがわかっています。

バランスのとれた毎日を過ごすには・・・

悪玉菌が増えすぎないように心がける
● 暴飲暴食を控える
● ストレスを溜めこまないようにする
● お肉ばかりなどの偏った食事をしない
善玉菌が増えるような食事を摂る
【食物繊維】こんにゃく、海藻類、キノコ類、豆類、根菜など
【オリゴ糖】大豆、ごぼう、とうもろこし、たまねぎ、バナナなど
【発酵食品】納豆、みそ、キムチ、漬け物、ヨーグルト、チーズなど

目指すは〈2:1:7〉の黄金バランス!

理想の腸内菌叢バランス

腸内のバランスは、善玉菌「2」、悪玉菌「1」、日和見菌「7」の割合が、一般的に理想とされています。

決して、善玉菌100%の状態が良いわけではありません。
例えば「大腸菌」は悪玉菌ですが、外敵菌が侵入した場合にはこれを攻撃して、私たちの健康を守る役目も持っています。

このバランスが一時的に崩れると、便秘や軟便などの症状が現れます。

また、悪玉菌優勢の「バランスが崩れた状態」が長く続くと、悪玉菌が作り出す有害物質が私たちの健康に悪影響を与えます。

健康に大切なのは「バランスが取れた状態」を心がけることなのです。

慢性疲労とは

慢性疲労とは

慢性疲労と慢性疲労症候群の違い


■ 慢性疲労症候群

慢性疲労と慢性疲労症候群の大きな違いは、「慢性疲労症候群は疾病である」ということです。

慢性疲労症候群は、1988年に、CDC(米国疾病対策センター)により提唱された比較的新しい疾病概念です。
病状にも幅があり、寝たきりで介助なしでは日常生活が送れない人もいれば、外出や仕事のあとは極度の疲労感で全く動けなくなり、ベッドで休まざるをえないという人もいます。

最近、慢性疲労症候群の患者は、脳内の広い範囲で炎症を起こしていることが、大阪市立大学や理化学研究所などの研究チームによって解明されました。
しかし、医学的な調査や研究は進められているものの、いまだに原因不明で、治療法の開発が進められているところです。


■ 慢性疲労

慢性疲労とは、疲労感が長期間続く状態を指します。

医学的にみると、「慢性」の定義は通常、症状の発症から3ヶ月や6ヶ月を経過した辺りをいいます。
つまり「睡眠でも回復しづらい疲労」が3か月以上続いている状態といえるかもしれません。

とはいえ、健康にとって、たとえ3ヶ月未満であっても「疲労が回復しない状態」はいいことではありません。
早い段階で疲労を回復することが大切だと言えるでしょう。


慢性疲労で感じる症状


現代人の多くが感じている慢性的な疲労は、スポーツや体を激しく動かしたときにおきる「肉体労働」とは違い、仕事や日常生活における膨大な情報量やストレスによる「脳疲労」や「精神的疲労」が大きな要因です。

慢性疲労の要因の一つ、精神的疲労を感じている人は
以下のような悩みを持っている事が多いようです。

・だるい
・朝から疲れている、朝起きられない
・睡眠を摂っても疲れがとれない


そのほかにも、次のような自覚症状を感じる方も少なくありません。

・夜眠れなくなった、あるいは夜中や早朝に目が覚める
・頭痛・頚部の痛み
・筋肉痛・関節痛
・口内の渇き
・食欲がなく、食べてもおいしいと感じられない
・病気でもないのに下痢の症状が現れる
・アレルギー症状が出やすくなる
・気分が落ち込む・意欲がわかない・集中できないなどの精神神経症状
・動悸・息切れ・立ちくらみ
・月経前のイライラや気分のむらが大きくなる
・微熱が続く

・・・等々

以上のような、自覚症状を感じた場合には、慢性疲労症候群やうつ病の兆候とも考えられます。

また、現在このような自覚症状がない場合も、精神的疲労が慢性化するとそのリスクは高まります。
自覚症状が出る前に、精神的疲労を軽減するような対策をとる必要があるでしょう。



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